10 exercícios para tonificar os glúteos e as pernas

10 exercícios para tonificar os glúteos e as pernas

 

Sem dúvida que já ouviu falar ad nauseam dos benefícios que o efeito combinado de uma dieta equilibrada e de uma atividade física moderada traz para a saúde física e mental. No entanto, criar uma rotina de exercício é, muitas vezes, um dos maiores obstáculos enfrentados por quem decide cuidar da sua saúde. A falta de tempo para ir ao ginásio ou a falta de energia após um dia cansativo são, muitas vezes, os principais motivos pelos quais as pessoas desistem de fazer exercício.

Na Naturhouse não podemos acrescentar horas ao seu dia, mas preocupar-nos-emos em facilitar-lhe a adaptação a essa rotina tão necessária à sua saúde e que multiplicará os efeitos benéficos da sua alimentação. Proporemos uma série de exercícios muito simples de realizar, sem necessidade de material e que poderá fazer na sua própria casa.

Comprometa-se com 3 dias por semana e aumente a frequência e o tempo de exercício todas as semanas até que se torne um hábito. Recomendamos que seja logo de manhã por dois motivos: porque será quando terá toda a sua energia intacta e porque as endorfinas que o seu corpo irá libertar farão com que enfrente o dia com muito melhor humor.

Caso necessite de um impulso extra de energia, veja no nosso catálogo os produtos à base de extratos naturais que o ajudarão a levantar o ânimo para enfrentar este desafio.

 

Começamos com uma tabela de dez exercícios para tonificar as pernas e os glúteos em apenas 15 minutos. Vá em frente!

 

Agachamento simples – 3 séries de 8 repetições

 

De pé, afaste as pernas à largura da anca e, com as costas direitas, comece a baixar-se como se estivesse sentado. Certifique-se de que os joelhos não se inclinam para a frente; Contraia os glúteos na subida para trabalhar ainda mais. Se quiser, pode levantar os braços para a frente ao descer e baixá-los ao subir, assim também exercitará os braços e os ombros.

Descanse 30 segundos –

 

Agachamento com elevação dos joelhos – 3 séries de 8 repetições

 

Faça o mesmo exercício de antes, mas desta vez, ao subir, levante um dos joelhos como se quisesse pontapeá-lo para cima. Alterne os dois joelhos em cada subida. Acompanhe-se com o movimento dos braços para lhe dar impulso e trabalhe-os ao mesmo tempo: para a frente quando está a fazer o agachamento e para baixo quando levanta o joelho.

Descanse 30 segundos –

 

Estocada para a frente - 3 séries de 8 repetições

 

De pé, com as costas direitas e os abdominais fortes, dê um grande passo em frente e mantenha-se nesta posição durante alguns segundos: com o joelho da perna que avançou dobrado e a outra perna que ficou para trás esticada. Volte à posição inicial sem dobrar as costas. Repita o exercício com a perna oposta.

Descanse 30 segundos –

 

Equilíbrio com elevação lateral – 2 séries de 8 repetições com cada perna

 

De pé, com as costas direitas, os braços ao longo do corpo e os pés afastados à largura da anca, levante uma perna para o lado, mantendo o equilíbrio com a outra perna. O joelho da perna de apoio deve estar ligeiramente fletido. Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial. Para manter o equilíbrio, olhe para um ponto ao nível dos olhos.

Descanse 30 segundos -

 

Chute para trás quadrúpede - 2 séries de 8 repetições com cada perna

 

Coloque-se de joelhos e com as mãos no tapete e mantenha as costas direitas e os abdominais contraídos durante a execução do exercício. Com o joelho dobrado num ângulo de 90 graus, contraia os glúteos e levante uma perna. Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial. É muito importante que mantenha as costas direitas e os abdominais fortes ao fazer o exercício para não sobrecarregar a zona lombar.

Descanse 30 segundos -

 

Círculos quadrúpedes - 2 séries de 8 repetições com cada perna

 

Permanecendo na posição quadrúpede e com o joelho dobrado, desenhe círculos com ele, lentamente e o maior que conseguir. Faça uma série fazendo o círculo para dentro e outra para fora.

Descanse 30 segundos -

 

Elevação lateral do chão – 2 séries de 8 repetições com cada perna

 

Deite-se de lado no tapete e apoie a cabeça no chão ou apoie-a com o braço de apoio. A perna de baixo deve estar dobrada para um melhor apoio e a perna de cima deve estar direita enquanto a levanta lentamente acima da anca e depois baixa, novamente lentamente, sem tocar na outra perna. Mantenha o pé esticado durante a execução do exercício.

Descanse 30 segundos -

 

Isometria com joelho fletido – 2 séries com cada perna

 

Na mesma posição anterior, flita o joelho em direção ao peito e levante a ponta do pé de modo a que fique um pouco mais acima do joelho. Mantenha-se nesta posição durante cerca de vinte segundos.

Descanse 30 segundos -

 

Ponte - 3 séries de 8 repetições

Deitado de barriga para baixo no tapete e com os braços ao longo do corpo, flita os joelhos e coloque os pés no chão. Nesta posição, levante as ancas até que o corpo fique alinhado. Contraia os glúteos com força enquanto sobe e desce aos poucos.

Descanse 30 segundos -

 

Ponte com uma perna esticada – 2 séries de 8 repetições com cada perna

 

Repita o mesmo exercício anterior, mas desta vez faça-o com uma das pernas esticada.

Se quiser aumentar a duração do seu horário de exercícios, adicione repetições à série. Não se esqueça de treinar o resto do corpo: os braços e as costas sofrem muito stress e também precisam de estar fortes! Alterne esta tabela ao longo da semana com outras mais viradas para a parte superior do tronco.

 

Experimente durante um mês e conte-nos, conseguiu entrar na rotina? Está a começar a ver resultados?