Menu de 30 Dias: Dieta de Outono com Lista de Compras Incluída

Menu de 30 Dias: Dieta de Outono com Lista de Compras Incluída

Introdução

O outono é uma estação mágica, com as suas cores quentes e uma variedade de alimentos frescos e reconfortantes. É o momento perfeito para desfrutar de pratos nutritivos e saborosos que aproveitam os ingredientes da época. Na Naturhouse, desenhámos um menu de 30 dias especialmente para o outono, que não só é delicioso como também equilibrado e saudável. Além disso, incluímos uma lista de compras para que possas planear as tuas refeições com facilidade.

Benefícios de uma dieta de outono 

Os ingredientes sazonais como abóboras, batata-doce, maçãs e nozes estão repletos de nutrientes que fortalecem o sistema imunitário, melhoram a digestão e proporcionam energia. Incorporar estes alimentos na tua dieta pode ajudar-te a manter-te saudável e cheio de vitalidade durante os meses mais frios.

Menu de 30 dias para uma dieta de outono 

Este menu inclui três refeições principais e dois lanches diários, com foco em alimentos frescos da estação, ricos em nutrientes e fáceis de preparar.

Dia 1: 

● Pequeno-almoço: Aveia com puré de abóbora, nozes e canela. 

● Lanche: Maçã com creme de amêndoa. 

● Almoço: Salada de quinoa com espinafres, maçã, nozes e vinagrete de mel e mostarda. 

● Lanche: Iogurte grego com granola e frutos vermelhos. 

● Jantar: Sopa de abóbora e cenoura com gengibre, acompanhada de pão integral.

Dia 2:

● Pequeno-almoço: Omelete de espinafres e cogumelos, torrada de pão integral com abacate. 

● Lanche: Humus com palitos de cenoura e aipo. 

● Almoço: Frango assado com batata-doce e brócolos a vapor. 

● Lanche: Pera com nozes. 

● Jantar: Salmão assado com arroz integral e salada de couve.

Dia 3:

● Pequeno-almoço: Smoothie de maçã, espinafres, banana e leite de amêndoa. 

● Lanche: Barra de granola caseira. 

● Almoço: Lentilhas estufadas com abóbora e espinafres. 

● Lanche: Iogurte grego com mel e nozes. 

● Jantar: Bife de peru grelhado com puré de couve-flor e espargos.

Dia 4:

● Pequeno-almoço: Panquecas de aveia e banana com xarope de ácer e frutos vermelhos. 

● Lanche: Tangerina e amêndoas. 

● Almoço: Salada de grão-de-bico com pepino, tomate, cebola roxa e molho de tahini. 

● Lanche: Batata-doce assada com canela. 

● Jantar: Pescada assada com salada de rúcula e abacate.

 Dia 5: 

● Pequeno-almoço: Iogurte grego com granola, mel e frutos secos. 

● Lanche: Batido de proteína com leite de amêndoa e banana. 

● Almoço: Frango ao caril com arroz basmati e espinafres. 

● Lanche: Maçã com manteiga de amendoim. 

● Jantar: Tacos de peru com alface, tomate, abacate e molho de iogurte.

Dia 6: 

● Pequeno-almoço: Torradas de pão integral com ricota, mel e nozes. 

● Lanche: Cenouras baby com hummus. 

● Almoço: Salada de atum com espinafres, ovo cozido, pepino e azeitonas. 

● Lanche: Smoothie de frutas da estação. 

● Jantar: Sopa de cebola com pão integral.

Dia 7: 

● Pequeno-almoço: Smoothie bowl de frutas com granola e sementes de chia. 

● Lanche: Iogurte grego com frutas da estação. 

● Almoço: Pizza de couve-flor com espinafres, tomate e queijo feta. 

● Lanche: Nozes e uma maçã. 

● Jantar: Ensopado de carne com legumes de outono.

 

Lista de compras para 30 dias

Frutas e Legumes:

● Abóbora 

● Batata-doce 

● Espinafres 

● Maçãs 

● Bananas 

● Peras 

● Tangerinas 

● Frutos vermelhos 

● Cenouras 

● Aipo 

● Brócolos 

● Couve 

● Espargos 

● Rúcula 

● Pepino 

● Tomate 

● Cebola roxa 

● Cogumelos 

● Curgete 

● Couve-flor 

● Cebola 

● Alho

 

Proteínas: 

● Frango 

● Salmão 

● Bife de peru 

● Pescada 

● Atum em lata 

● Iogurte grego 

● Ovos 

● Leite de amêndoa 

● Ricota 

● Queijo feta

 

Grãos e Leguminosas: 

● Aveia 

● Quinoa 

● Arroz integral 

● Arroz basmati 

● Grão-de-bico 

● Lentilhas 

● Pão integral 

● Tostas integrais 

● Tortilhas integrais

 

Frutos Secos e Sementes: 

● Nozes 

● Amêndoas 

● Sementes de chia

 

Condimentos e Outros: 

● Azeite 

● Manteiga de amêndoa 

● Manteiga de amendoim 

● Mel 

● Xarope de ácer 

● Hummus 

● Tahini 

● Vinagrete de mel e mostarda 

● Molhos para tacos 

● Canela 

● Gengibre 

● Ervas e especiarias (a gosto)

 

Conclusão 

O outono é uma excelente oportunidade para desfrutar de uma dieta rica em sabores e nutrientes. Com este menu de 30 dias, podes explorar uma variedade de pratos deliciosos que aproveitam os ingredientes da estação, enquanto manténs uma alimentação equilibrada e saudável. A lista de compras vai ajudar-te a planear as tuas refeições de forma eficiente, garantindo que tens tudo o que precisas para aproveitar esta dieta de outono.

 

Na Naturhouse, estamos aqui para te ajudar a manter uma vida saudável e equilibrada. Pronto para mergulhar nos sabores do outono? Visita-nos e descobre como podemos ajudar-te a atingir os teus objetivos de saúde e bem-estar!

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