10 exercícios para trabalhar as costas em casa

10 exercícios para trabalhar as costas em casa

Quer fazer exercícios para as costas? Descubra neste artigo os 10 melhores exercícios para treinar as costas em casa segundo os nossos especialistas.

Neste artigo mostramos 10 exercícios simples com os quais obteremos benefícios a médio e longo prazo, como manter as costas mais fortes e flexíveis, obter maior energia e sensação de vitalidade, conseguir maior mobilidade e agilidade das ancas, ombros e costas, melhoria da postura corporal e diminuição do desconforto, dor ou tensão muscular, caso exista.

Devemos realçar a importância de realizar, antes dos exercícios propostos, alongamentos gerais e alongamentos dos grupos musculares afetados. Bem como, se quiser, complemente com uma automassagem.

Pose de gato

Coloque-se numa posição quadrúpede. Os pulsos devem estar logo abaixo dos ombros e tão afastados como os joelhos, que por sua vez devem ser tão largos como as ancas. A cabeça a olhar para baixo. Inspire enquanto arqueia as costas e baixe a cabeça enquanto contrai o abdómen. Estique os braços e mantenha a posição.

Prancha

Apoie-se nos antebraços ou nas mãos viradas para o chão enquanto forma uma linha reta com a cabeça, ombros, abdómen, nádegas e pernas.

Para fazer o exercício corretamente, deve estar direito como uma prancha.

Prancha Isométrica

Apoie-se nos antebraços ou nas mãos e vire as ancas para o lado, apoiando-se na parte exterior do pé e levantando o braço direito ou dobrado. Tente manter o corpo direito sem que as ancas caiam no chão e separem os ombros das orelhas.

Postura da criança

Ajoelhe-se no chão sobre o tapete ou prancha, sentando-se sobre os calcanhares. Os dedos grandes dos pés devem ser mantidos juntos e os joelhos devem estar afastados à largura da anca.

Ponte de glúteos

Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e os joelhos fletidos. Levante as ancas do tapete, mantendo as costas direitas.

Cão olhando para baixo

Coloque-se de gatas, com as mãos no chão e os pés afastados à largura da anca, alinhados com as mãos. Coloque-se na ponta dos pés e empurre lentamente a bacia para cima, esticando os braços e as pernas. Com as mãos, dê pequenos passos para alongar a coluna. Todo o pé deve estar apoiado no chão e a cabeça baixa.

Cão olhando para cima

Deite-se de barriga para baixo com os braços semi-fletidos ao longo do corpo, apoiando as palmas das mãos com os dedos abertos no chão. Coloque as pernas esticadas para trás com os peitos dos pés apoiados no chão. Arqueie as costas empurrando para cima com as mãos e os pés, levantando as ancas e as pernas do chão, olhando para cima.

Pose de borboleta

Sente-se deixando os joelhos cair para os lados e faça rotação interna das coxas. Leve os calcanhares em direção à bacia, mantendo a parte exterior dos pés no chão e, se puder, segure os pés com as mãos.

Andar de gatas

Execute este exercício começando na posição de joelhos e coloque as mãos no chão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.

Cobra

Coloque as palmas das mãos firmemente no chão, por baixo dos ombros, e os cotovelos junto ao corpo. Os ombros devem ser mantidos para trás e para baixo e a cabeça virada para a frente. Mantenha as ancas no chão.