5 vitaminas para aumentar as defesas do sistema imunitário

5 vitaminas para aumentar as defesas do sistema imunitário

O inverno é sinónimo de camisolas quentinhas, de festas em casa ou de tardes com manta e lareira,... mas também de gripes, constipações e outras doenças incómodas do quotidiano. Por diferentes razões, no inverno somos mais vulneráveis a infeções virais e bacterianas e ficamos muito mais doentes do que nas estações quentes.

Isto deve-se, por um lado, ao facto de o nosso sistema imunitário ficar mais lento com o frio. Um estudo da Universidade de Yale mostrou que especificamente o rinovírus, que transmite a constipação comum, replica-se melhor quando a temperatura corporal desce abaixo dos 33 graus. Por outro lado, no inverno passamos muito mais tempo em ambientes fechados do que ao ar livre e, como vimos no caso da COVID, o ar seco e a má ventilação facilitam a propagação e transmissão de germes.

Quando as nossas defesas estão em baixo, adoecemos mais facilmente e o período de cura é mais longo. Além disso, sentimo-nos mais cansados, o nosso cabelo e estômago ficam fracos e a nossa pele e olhos ficam secos. Ter boas defesas é uma garantia de saúde e, para as fortalecer, é fundamental levar uma vida saudável, não fumar, praticar exercício físico com frequência, ter uma alimentação equilibrada e manter um peso adequado. Mas, para além disso, existem algumas substâncias orgânicas com as quais podemos sempre contar para fluidificar o nosso sistema imunitário: as vitaminas.

Quer sejam tomadas através de alimentos ou de suplementos alimentares, estas são as principais vitaminas para fortalecer as nossas defesas:

Vitamina A

Esta vitamina estimula a produção de linfócitos, que são as células do sistema imunitário, ou seja, os glóbulos brancos que lutam contra bactérias, vírus e toxinas invasoras que causam doenças. Os produtos lácteos, os ovos e os vegetais crucíferos (brócolos, couve, couve, etc.) são ricos em vitamina A.

Vitamina B

A vitamina B2, também chamada de riboflavina, cuida dos glóbulos vermelhos, que também são importantes para o nosso sistema imunitário, e funciona como antioxidante, protegendo as nossas células do envelhecimento. Os ovos e os vegetais de folhas verdes, como os espinafres, são fontes de vitamina B2.

A vitamina B6 é uma das matérias-primas que o nosso organismo necessita para produzir anticorpos e participa nos mecanismos de alerta que o nosso organismo utiliza para comunicar a presença de um agente invasor ao sistema imunitário. As bananas, o peixe e as batatas contêm muita vitamina B6.

A vitamina B9, ou ácido fólico, atua contra a desaceleração da produção de linfócitos T que ocorre à medida que envelhecemos e faz com que os idosos tenham defesas mais fracas do que os mais jovens. A gema de ovo, o fígado, os legumes e o abacate são ricos em ácido fólico.

Vitamina C

Que mãe não incentivou o seu filho a comer laranja no inverno para evitar constipações? E, de facto, os citrinos são uma excelente fonte de vitamina C, uma vitamina que também contribui para a produção de enzimas e anticorpos. Além disso, a vitamina C é necessária para sintetizar o colagénio, substância com a qual se formam as mucosas do nariz, intestinos e pulmões, que funcionam como barreira contra o ataque de agentes patogénicos.

Além dos citrinos, os frutos vermelhos, o pimento e os espinafres são alimentos ricos em vitamina C.

Vitamina D

Esta vitamina regula a ação dos linfócitos T, “despertando” a resposta imunitária quando ocorre uma infeção mas controlando-a para que esta resposta não seja excessiva. Quando o sistema imunitário é excessivamente ativado, pode atacar as células saudáveis do corpo, o que causa doenças autoimunes, como a psoríase, o lúpus, a artrite reumatoide, a esclerose múltipla ou a diabetes tipo 1.

Encontramos esta vitamina reguladora nos peixes gordos (salmão, atum, truta ou cavala), na gema do ovo e em alguns queijos, embora a melhor fonte seja a luz solar.

Vitamina E

É outro poderoso antioxidante que atua contra os radicais livres que enfraquecem as células e os seus processos de regeneração. A vitamina E fortalece as paredes celulares, reduz a inflamação e, assim, potencia a ação dos anticorpos.

Os frutos secos (nozes, amêndoas, cajus, pinhões,...), as sementes (linho, girassol,...) e os óleos vegetais (azeitona, girassol, soja...) são as melhores fontes de vitamina E.

Está preparado para enfrentar o inverno que se avizinha com esta seleção de vitaminas?